Am Samstag hat der Blog geraucht! Vielen Dank für Euer grandioses Feedback zu meinem Artikel über 10 Fakten meiner Ernährung! Ich hätte nie gedacht, dass dieses Thema so hohe Wellen schlägt, bin aber vor Freude ausgeprochen entzückt! Viele Mails und Nachrichten über Facebook drehten sich um die Bitte für ein Rezept zu meinem Frühstück mit Haferbrei – neudeutsch: Porridge; und weil es in einer Schale serviert wird, ist es natürlich auch ganz instagrammable, ja was? eine Bowl natürlich! So, hätten wir die Präliminarien auch geklärt und kommen nun zum Wesentlichen:

Warum Hafer?

Tatsächlich bin ich im Laufe meines Lebens durch viele Müsli-Täler geschritten. Als meine Mutter ihre Vollwertphase bekam, begann sie tonnenweise Haferflocken, Wonnenblumenkerne*, Leinsamen, Nüsse, Rosinen und mehr zu kaufen. Großpackungen natürlich, wir waren eine fünfköpfige Familie. Jeden Abend, außer samstags, denn sonntags gab’s großen Familien-Brunch, wurde in einer Schüssel das Müsli für den nächsten Tag gemischt, damit es morgens schneller ging. Wir durften uns sogar ein paar Cornflakes hineinmachen, zwar unter ihrem Stirnrunzeln, aber wir durften. Aufgegossen wurde das Müsli morgens mit Milch (Rohmilch vom Bauernhof, die ich dreimal wöchentlich mit dem Fahrrad in blecherner Kanne geholt habe. Schön war das!)

*Ich habe eben im Text anstelle von Sonnenblumenkernen, aus Versehen zuerst Wonnenblumenkerne geschrieben. Wonnen-Blumen. Schön, oder? Ich lasse das jetzt einfach so stehen. 

Ein paar Jahre später schwang meine Mutter um auf den Brukerschen Frischkornbrei – und ich mochte ihn, tatsächlich! Viele Jahre als junge Erwachsene und auch immer mal wieder in den letzten  Jahren, habe ich mir diesen Frischkornbrei gemacht – ganz freiwillig. Allein: Mir war oft die Vorbereitung zu mühsam. Ich konnte zwar die Körner ruckzuck mit dem Vitamix oder Thermomix schreddern und brauchte noch nicht einmal eine extra Körnermühle, aber dieser Brei muss halt immer über Nacht einweichen und diese stringente abendliche Vorbereitung passte zu oft so gar nicht zu meinem Leben.

Haferflocken sind Superfood, nehmt das, Ihr Chiasamengedönsheimer!

Also bin ich bei Haferflocken gelandet. Haferflocken schmecken mir eh, trotz der schrecklichen Traktierung mit denselben in meiner Kindheit, und bickelgesund sind sie auch noch. Haferflocken sind Superfood, nehmt das, Ihr Chiasamengedönsheimer! Haferflocken machen superlange satt, weil: die speziellen Ballaststoffe des Hafers, die Beta-Glucane, verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und wir wissen alle: schnell ansteigender Blutzuckerspiegel, zack, Hunger und Stopp der Fettverbrennung, also doppelt Mist. Außerdem wird durch die Verstoffwechslung der Beta-Glucane wahrscheinlich der Cholesterinspiegel gesenkt, zumindest legt eine Studie das nahe. Außerdem ist Hafer eine hervorragende Biotin- und Zink-Quelle! Hinzukommen die Vitamine B1 und B6 und Eisen. Und noch viel mehr, googelt einfach mal nach Hafer, Ihr werdet staunen! Aber das Beste ist ja: Er schmeckt halt auch saugut! Ich kaufe meistens die kernigen Haferflocken, einfach weil sie mir sympathischer sind, ich bin ja eher eine Frau für das Kernige, sie benötigen ein µ (Mü) länger zum Garen, aber wir reden hier von ein, zwei Minuten.

Make a long story short … So mache ich mein Haferbrei-Frühstück

Für eine ordentliche Arthurs-Tochter-Portion benötige ich:

• 2 EL Haferflocken
• 2 TL Hanfprotein (als Pulver)

Hanfprotein ist die beste, mir bekannte, pflanzliche Proteinquelle. Man kann es allerdings nicht rauchen! Ich sag’s nur! Es schmeckt sehr nussig, und ist besonders reich an wertvollen Nährstoffen, Omega-Fetten, Mineralien und Ballaststoffen. Zudem weist es ein optimales Aminosäureprofil und ein ideales Fettsäuremuster auf. Der hohe Mineralstoff- und Vitamingehalt macht es zum gesündesten und nahrhaftesten Proteinpulver auf dem Markt. Angeblich – wohlgemerkt, angeblich(!), aber der Satz begegnet einem immer wieder, wenn man Berichte über Hanfprotein liest – ist es so nährreich, dass ein Mensch sich monatelang, ohne die Gefahr Nährstoffmangel zu erleiden, nur von Hanfprotein ernähren könnte. Lassen wir das mal so dahingestellt. Ich bestelle mein 50 %iges Hanfproteinpulver bei einer Ölmühle in Deutschland. Bezugsquelle  (Bitte achtet beim Kauf auf den Proteingehalt, es gibt auch Hanfprotein mit nur 30 %!)

• 1 EL Weizenkeime

Weizenkeime sind DAS Lebensmittel, das den höchsten Gehalt an Spermidin aufweist. Ansonsten sind Shitakepilze und Tomaten ebenfalls ein guter Spermidin-Lieferant. Und, genau. Sperma. Aber im Haferbrei? Really? Spermidin gaukelt dem Körper Autophagie vor, diesen Jungbrunnen, den ich Euch hier erklärt habe. So kann ich noch ein wenig autophagisch durch den Tag hüpfen, obwohl ich bereits schon wieder gegessen habe. Ich denke, in einigen Jahren wird es Spermidin als Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform geben, denkt an meine Worte! 

• 1 TL Rosinen oder Sultaninen, ungeschwefelt!
• 1 EL Leinsamen, geschrotet

Leinsamen sind Superfood, nehmt das, Ihr Chiasamengedönsheimer!

Ich propagiere ja schon lange, lasst die Finger weg von Superfoods, die aus aller Herren Länder angekarrt werden. Esst einfach mehr Leinsamen!
Möglicherweise kann Leinsamen helfen, verschiedenen Krebsarten vorzubeugen – zum Beispiel Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs. Darauf weisen zumindest erste Studien hin. Der Omega-3-Fettsäure Linolensäure, die in Leinöl enthalten ist, sprechen Ernährungswissenschaftler verschiedene gesundheitsfördernde Effekte zu. Bezugsquelle: ich kaufe meinen Leinsamen meistens bei dm, er ist aber auch in jedem gut sortierten Supermark erhältlich.

• 1 EL Walnüsse oder Haselnüsse

Von allen Nüssen, die ja eh so wunderbar gesund sind und ja, auch ihre Fette, gerade die(!), sind Walnüsse die allergesundesten. Haselnüsse mag ich aber auch so gerne, insofern wechsel ich da immer ab.

• 1 EL Wonnenblumenkerne

Wer mag denn keine Wonnenblumenkerne, Hand hoch! So lecker, und gesund sind sie auch noch. Sie enthalten in großer Menge die Vitamine E und B1, und Folsäure, Magnesium, Selen, Phosphor und Calcium. Sie sind sehr eiweißhaltig, aber auch hochkalorisch, wer also Kalorien sparen will, reduziert die Menge vielleicht ein wenig

• 1 großer Bio-Apfel, ungeschält, gerne Boskopp

Muss ich nix zu sagen, oder? One apple a day … 

• Ca. 150+ ml selbstgemachte Mandelmilch (Rezept weiter unten)

Zubereitung

1. Die Haferflocken kommen in einen Topf, werden mit Wasser bedeckt und kochen einmal kurz auf. Dann ziehen sie zugedeckt bei moderater Wärme etwa 7 Minuten. Eventuell Wasser nachgießen, damit sie nicht ansetzen. Ihr habt das Verhältnis von Topfdurchmesser, Hitzeregulierung und benötigter Wassermenge schnell raus! 
2. Jetzt gieße ich mit Mandelmilch auf und lasse diese kurz leicht erwärmen. Meistens kommt sie nämlich aus dem Kühlschrank, da ich sie immer für ungefähr 2 – 3 Tage im Voraus zubereite
3. Es folgen Hanfprotein, Leinsamen und Weizenkeime, eventuell noch etwas weitere Mandelmilch. Schaut einfach, wie kompakt Ihr Euren Haferbrei haben möchtet
4. Die Nüsse und Wonnenblumenkerne kommen dazu. Ich hacke sie grob, bzw. lasse sie im Multi meiner Küchemaschine* hacken, aber das ist nur eine persönliche Vorliebe
5. Jetzt raffel ich mir den Apfel, natürlich mit Schale, darin sitzt ja alles Gute! Ich habe meine Äpfel schon auf so vielen Reiben gerieben, das könnt Ihr Euch nicht vorstellen. Die besten dafür sind tatsächlich Glasreiben. Und schön sind sie auch noch. Viel schöner, als olle Vierkantreiben, oder? Sagt selbst!

Das Hanfprotein macht den Haferbrei relativ dunkel, nicht wundern. Überhaut ist er an sich keine Schönheit, weswegen es sich für die Optik gut macht, Nüsse und Obst ganz zum Schluss obenauf zu geben. Wenn aber keiner guckt, gebe ich alles zusammen in den Topf und rühre einmal ordentlich durch.

Ich esse niemals so viel Obst mit meinem Hafer-Frühstück, wie auf den Bildern zu sehen ist. Auch das ist der Optik für ein appetitliches Foto geschuldet, ebenso wie der Klacks Joghurt. Ich mag gerne Kiwi oder Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren (die ich oft im Tiefkühlfach habe), Granatapfelkerne (die ich ebenfalls gerne tiefgefroren bevorrate), aber ich esse niemals alle auf einmal! Stichwort: Fruktose! Für den Körper ist Fruktose das, was es ist, nämlich eine ungeheure Zuckerbombe, die Euren Insulinspiegel nach oben schellen lässt und, Zack: Hunger macht! Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der man nun wahrlich nicht unterstellen kann, schnell auf ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse zu reagieren, empfiehlt mittlerweile nur noch sehr reduzierten Genuss von Obst. Esst lieber mehr Gemüse!

Anleitung zum Selbermachen von Mandelmilch (circa 500 ml)

Zutaten

• 100 g Mandeln, ganz, mit Schale
• 300 ml Wasser + weiteres Wasser

Anleitung 

1. Ich mixe die Mandeln für drei Minuten mit den 300 ml Wasser entweder im Thermomix oder in meinem Vitamix. Je leistungsfähiger der verwendete Mixer oder Foodprocessor ist, desto besser. Solltet Ihr ein Gerät haben, was etwas schwächer auf der Brust ist, weicht Euch die Mandeln einfach über Nacht ein, dann weichen sie schön auf. Ich habe das Modell 750 Pro, das mittlerweile einen Nachfolger hat. In der Preisklasse sind sie aber alle toll und lachen sich über so ein paar Mandeln kaputt. Sowohl im Vitamix, als auch im Thermomix wird die Mandelmilch während des Mixvorgangs lauwarm, beim TM31 springt mir nach 2 ½ Minuten die 37,5 °C-Anzeige an. Aber das macht nichts 
2. Ich fülle dann die Mandelmilch mit weiterem Wasser auf, so dass ich auf eine Menge von circa 500 ml komme. Für mich muss die Mandelmilch so sein, wie echte Milch, also flüssig. Aber ihr könnt sie Euch natürlich so cremig mixen, wie Ihr möchtet

Ich lasse die Mandelmilch dann so wie sie ist und bewahre sie in einer verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank auf. Dort hält sie sich 3 Tage. Wenn Ihr die Mandelmilch durch ein Passiertuch gebt und somit die Schalenbestandteile herausfiltert, hält sie etwas länger. Aber sie schmeckt dann auch wässriger. Übrigens verwende ich Reste der Mandelmilch sehr oft für Salat-Dressings!